减肥其实很简单要懂得享瘦运动

来源：女性伊网编辑：璐璐点击：次日期：2016-01-22

从小自己就和瘦子就联系不起来，看起来一直就很壮。读大学时不控制饮食也不运动，还天天吃垃圾食品，体重达到了巅峰70kg。那时开始有喜欢的人，也开始知道要变美，用了很多办法

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　　从小自己就和瘦子就联系不起来，看起来一直就很“壮”。读大学时不控制饮食也不运动，还天天吃垃圾食品，体重达到了巅峰70kg。那时开始有喜欢的人，也开始知道要变美，用了很多办法，也走了很多的弯路，十天不进食米饭、只喝咖啡吃水果、跳郑多燕，体重快速掉到了59kg，因为没有进食出现了很多营养不良的状况(经期痛经、头晕面黄)，最后还是放弃了，一恢复饮食就反弹到了65kg，并留下了暴饮暴食的习惯——来回的折腾让我意识到应该健康减肥。

　　图片来源@三元

　　关于饮食

　　早餐：两个鸡蛋，一个西红柿，一杯牛奶，简单方便不花时间，学生党也很适用。少食多餐，可以一个鸡蛋留着中午十点吃，因为不停进食可以增加基础消耗，又不会让自己觉得饿肚子，同事都一直在怀疑我在减肥吗，感觉一直在吃东西。

　　早餐A：牛奶、蒸蛋、西红柿

　　早餐B：煎鸡胸肉、酸奶沙拉

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　　午餐晚餐：有很大选择性，可以自己随意搭配；一份主食保证碳水化合物的摄入，尽量进食一些高纤维的主食(如玉米、糙米、红薯等)；蔬菜的选择性就更多啦；再来一份肉(鱼肉、鸡胸肉、牛肉)，保证足够的蛋白质和脂肪。

　　午/晚餐A：红米饭、煎秋刀鱼、青菜、金针菇

　　午/晚餐B：香菇意大利面、黄瓜炒鸡胸肉

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　　午/晚餐C：烤紫薯、芹菜炒牛肉、炒豆干、卷心菜

　　午/晚餐D：糙米饭、蒜蓉鸡腿、青菜炒杏鲍菇

　　午/晚餐E：烤紫薯、白灼龙利鱼、香菇、卷心菜、炒豆干

　　这样的饮食让我改变了吃垃圾食品、重口味的饮食习惯，胃也觉得嗖嗖嗖变小啦，而且每周解锁下周可以进食的食物的期待性会觉得很有趣哦！

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　　关于训练

　　每周周末会解锁下周需要训练的内容(休息日、每天运动量、拉伸、动作示范都有)，循环渐进。我心肺很差，平时基本不运动，教练耐心给予指导，让我完成得越来越好。本来三3分钟就跑不下去的我可以一下子跑20分钟，断断续续可以跑40多分钟……

　　随着体力、心肺的提升，我觉得运动也是会上瘾的东西，而且有那么多小伙伴的互相鼓励，我觉得自己在健康减肥的路上终于迈出了那一大步！

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　　#心肺功能说两句#

　　简单地科普下，心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动，所以十分重要，别以为讲起心肺就想到心脏病啊呼吸什么的，健身和运动其实也对心肺功能很看重的。

　　我们是离不开氧气的，呼吸氧气其实就是为了燃烧体内储存的能量，让它们变成热能，器官及肌肉得到热能才能活动。氧气由肺部吸入，故肺部容量大小及活动次数便很重要；而心脏则负责把氧气，透过血液循环系统送到各个器官及部位，故心脏跳动的强弱会影响血液的流量。

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　　一般来说，温和、达最高心跳率(即220减去自己年龄)60%至70%的运动量，消脂功能最好，在运动中的能量消耗有40%来自脂肪、60%为碳水化合物。如果要锻炼心肺功能，则需达到最高心跳70%以上的剧烈运动，而此时能量消耗90%为碳水化合物、10%为脂肪。

　　例如太过肥胖者需要运动消脂，虽然剧烈运动消耗的热量大，但是不适合一开始便急于进行太剧烈的运动，因其心肺功能仍不能应付；或需先以温和运动消脂，并提高基本心肺功能，逐渐减重瘦身后，才能增强运动量，以锻炼心肺功能，进一步提高消脂效果。

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　　#美体小编再说两句#

　　说起运动和心肺功能，不少减肥人士为了追求运动的最高效率会找来复杂的公式、奇怪的表格以求所谓的“最佳心率”——科学不科学且不说，重要的是，人的状态是实时更新的，今天的最佳心率，明天也许就变得太轻松、或者突然就困难起来了；而且频繁的计算实在是太麻烦了——所以说，运动减肥其实根本不需要心率表和复杂的计算啊，我们的身体就是最好的测量仪器！

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　　3招掌握最适合自己的有氧强度

　　①学会感受你的身体——自感用力度(RPE)

　　自感用力度(RPE)的区间是0-10。当你觉得“非常轻松”时(0-2)，你通常是躺着、坐着或者散步；当你觉得强度“还行、还OK”时(3-4)，你应该处在快走或慢跑的状态；当你觉得“很困难”时(7+)，你应该正在校运会比赛中进行最后冲刺；而当你觉得“要死了”时(15)，你应该是正在生孩子，或是挨了一枪……

　　我们可以通过判断“自感用力度(RPE)”来确定当前的强度是否适合你。当你在做心肺基础训练时，为了保证训练的可持续性，同时避免强度过大造成受伤，建议将你的自感用力度控制在3-4，即“还可以、还OK”的心情，快走或慢跑的状态。

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　　②边跑步边唱歌——谈话测试

　　如果你觉得“自感用力度(RPE)”太主观(比如你就算躺着坐着也觉得不是那么轻松)，那还可以通过“谈话测试”来确定你究竟是不是处在3-4的自感用力度水平。具体操作方法为：从最轻松的速度开始你的心肺训练，不定期张嘴说话并缓慢增加你的强度(在测试强度的同时也可以起到热身效果)，直到你无法一口气完成一句完整的话，这时你就已经到达了合适的心肺基础训练强度。俗话说：嘴上逞强，身体还是诚实的。从今天开始试着边跑步边唱歌吧！