盘点提高免疫力的“六大”饮食法宝

来源:中国女性网 编辑:璐璐 点击:日期:2016-01-23
北方的冬季,万物凋零,室内暖气温和,外面寒气逼人,出出进进免疫力很容易下降,感冒等疾病比较频繁。与其他季节迥然不同的冬季,要维持良好的免疫力,饮食上需要有哪些侧重
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  北方的冬季,万物凋零,室内暖气温和,外面寒气逼人,出出进进免疫力很容易下降,感冒等疾病比较频繁。与其他季节迥然不同的冬季,要维持良好的免疫力,饮食上需要有哪些侧重呢? 以下这六个法宝,至关重要。愿每个人身体都健健康康的,迎接一个快快乐乐的新年~~~

  法宝一:蛋白质。人体在于外界环境作斗争,维持自身免疫力过程中,“抗体”是其必不可缺少的战斗“武器”。而蛋白质正是形成抗体的物质基础,缺乏蛋白质直接影响到抗体的合成,相当于打仗没有刀抢,容易战败。

  蛋白质丰富的食物很多,日常吃的牛奶(酸奶、奶酪都可以)、鸡蛋、禽、瘦肉、鱼、虾、蟹肉等,还有大豆等都是优质蛋白质的良好来源。具体到量,牛奶可以每天1-2袋,鸡蛋一颗,畜禽肉平均每天50-75克,鱼虾海产平均每天75-100克,一把大豆(30-50克黄豆、黑豆或者青豆等)或其制品,不仅摄入丰富蛋白质,且大豆还“赐予”人体大豆异黄酮、卵磷脂等很多生物活性成分。

  法宝二:维生素C。蛋白质是抗体的物质基础,而维C可以促进抗体的形成,且抗氧化物质维C能减少外界因素对人体细胞内平衡的干扰,有利于维持正常免疫力。

  维C丰富的食物来源大原则就是蔬菜、水果,且要新鲜的。因为不新鲜的蔬菜水果维C容易被氧化破坏,不但难以补充维C,反而还可能额外消耗人体的抗氧化物质。虽然冬季蔬果不如夏秋多,不过仔细数来,这个时候吃到的维C丰富的蔬果也不少。蔬菜中:西兰花、菜花、芥蓝、芥菜、荠菜、大白菜、油菜、西红柿等都是维C含量比较靠前的;而水果中:山楂、鲜枣、猕猴桃、木瓜、桔子、草莓等都是常见蔬菜水果中维C含量很丰富的。

  十个八个的鲜枣或者一个中等大小的猕猴桃就满足每日维C的需求。再多吃些绿色蔬菜,是不容易缺乏的。需要讲究的是,维C是一位比较“娇气”的先生,长时间加热容易被破坏,蔬菜烹调最好选择水焯、快炒比较好,而长时间炖煮、煎烤都会导致维C大量破坏。

  法宝三:维生素A。维生素A与视力有关系可谓家喻户晓,其实维A与免疫力关系也很密切,它不仅可以促进抗体的形成,而且维生素A有利于维持呼吸道粘膜上皮细胞的完整性,增强纤毛的摆动和预防疾病的能力。维生素A缺乏则呼吸道粘膜上皮细胞萎缩,纤毛数量减少,人体对外防护的第一道防线就不“给力”,导致病菌侵入体内。

  维A在动物性食物如肝脏、鹅蛋黄、鱼肝油含量非常丰富。维A在植物性食物的含量与颜色有一定的相关性,一般来说橙黄色和深绿色蔬果(胡萝卜、南瓜、 西兰花、菠菜、芥蓝、芥菜等)提供的β-胡萝卜素是一种维生素A源,在体内照样会转化为维生素A的,转化效率大概是6个β-胡萝卜素转化为一个维生素A。好多人不解为什么深绿色的蔬菜含β-胡萝卜素也很高呢?因为其中的叶绿素将橙黄色的β-胡萝卜素掩盖了而已!所以表观看出来的颜色就是绿色了。

  法宝四:锌。锌是与免疫关系颇为密切的矿物质,主要在于它对免疫力有一定的调节作用。含锌丰富的食物主要两大类:海产贝类+菌菇类,另外在动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃这些食物中也比较丰富。

  贝类食物中的生蚝是含锌冠军,不过其他贝类含锌也很丰富。贝类不常吃,不过菌菇类的食物,如牛肝菌、香菇、蘑菇、口蘑等等可以每天都吃的。可喜的是,菌菇类的食物除了锌比较丰富外,还含有真菌多糖(例如蘑菇多糖、香菇多糖等),对提高免疫力也有帮助。

  法宝五:铁。缺铁可导致免疫细胞数量减少,进而影响抗体产生,导致免疫反应缺陷。需要纠正的一个饮食误区是:补铁不要再靠菠菜、干枣、木耳等等,因为植物性食物铁以非血红素铁居多,人体对这种铁的吸收率并不高(只有百分之个位数),这是硬伤。而动物性的食物,如肝脏(鹅肝、鸭肝、猪肝、鸡肝等)、血(猪血、鸭血等)、红肉(猪瘦肉、牛肉、羊肉)才是真正的补铁高手,不仅含量高且吸收率高达20%左右。

  补铁不仅要选对食物,还有有一个补铁的小窍门要掌握:维C可以促进铁的吸收。所以在吃含铁丰富的食物同时,如果能够吃些维C丰富的食物,那么强强联合,补铁效果将发挥到最好。而且,尽管植物性食物含铁不高,但是如果吃菠菜、木耳等植物性食物时,与维C这位“黄金搭档”同吃会提高铁的吸收率。

  法宝六:维生素D。维D摄入不足会影响身体正常机能。维D能促进钙的吸收利用来提高骨密度,能够预防佝偻病和软骨病。维生素D的最新研究发现它还能增强免疫力,可降低多发性硬化癌和糖尿病等风险。

  免费而且天然的维D来源就是:晒太阳。但由于冬季阳光好的日子相对较少,再加上衣服穿得多,室外活动少,导致接触阳光照射少,所以自身合成有限。这个时候需要食物补充。维生素D丰富的食物有:动物肝脏、鱼肝油,其次是在鸡蛋、乳牛肉、黄油和咸水鱼如鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼中含量相对较高。而植物性食物基本只有菌类含有,不过菌菇中含有的是维生素D2,需要在体内转化成有活性的维生素D3 。

  其实,细细数来与免疫力有关系的营养素很多,这六种是关系非常密切的。其他的例如水,抗氧化物质(包括植物化学物、硒等)也是很重要的。所以,维持良好免疫力,在饮食均衡的基础上有所侧重是王道。

  提高免疫力的食单推荐

  食谱一

  食谱二

  早餐

  枸杞小米粥

  胡萝卜芹菜拌腐竹

  麻酱饼

  鸡蛋一个

  西红柿疙瘩汤

  果仁菠菜

  香菇油菜包子

  鹅蛋一个

  上午加餐

  鲜枣10颗

  猕猴桃一个

  午餐

  菠菜猪肝豆腐汤

  西兰花炒虾仁

  二米饭

  青椒炒猪肝

  茄汁沙丁鱼

  二米饭

  下午加餐

  牛奶南瓜羹

  花生豆浆

  晚餐

  蒜蓉粉丝蒸扇贝

  白灼芥蓝

  花卷

  咖喱双花

  牛肝菌焖鸡

  杂粮馒头

  晚加餐

  牛奶250 ml

  酸奶250 ml

  备注

  全天及时、主动喝水不少于8杯

  全天及时、主动喝水不少于8杯

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