12个瑜伽动作为你塑造完美比基尼身材(2)

来源:女性伊网 编辑:看海听风 点击:日期:2013-08-11
2、将重心移到右脚上,向头顶上方伸直双臂。将左腿向后举起,同时胸部向下倾,直至上半身与左腿平行于地面。收紧腹部,以保护你的后腰部位。 如果
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  2、将重心移到右脚上,向头顶上方伸直双臂。将左腿向后举起,同时胸部向下倾,直至上半身与左腿平行于地面。收紧腹部,以保护你的后腰部位。 如果你的后腰出现疼痛,可将双手放到臀部上。

  3、战士三式保持平衡,深呼吸5次。

  新月式

 

新月式

新月式

 

  针对部位:大腿和腹部

  1、战士三式准备,左脚后跨至垫子后方,抬起身体成战士一式。然后,扭转身体打开胯部、手臂和胸部,成战士二式。

  2、然后,稍稍后屈,将左手放在左腿后侧。右手举向头顶,感受右侧身体带来的延伸感。在臀部下压的同时,保持前膝朝向正前方并且不超过右脚踝 。 保持新月式,深呼吸5次。

  乌鸦式

 

乌鸦式

乌鸦式

 

  针对部位:腹部和上半身

  1、新月式准备,将双手撑在地板上,右脚回跨完成一连串动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸气,双脚向前走或跳至双手中间。

  2、弯曲双膝蹲下,将双臂分开同肩宽放在垫子两侧。尽量张开十指,形成坚实有力的支撑点。

  3、伸直双腿,将膝盖尽量抬高到肱三头肌的位置(手臂后部)。慢慢将重心移到手掌上,抬起双脚使之离开地面。并拢双脚,尽量靠拢双膝能帮助你 保持平衡,降低压力。

  4、保持乌鸦式,深呼吸5次,双眼注视前方地板。

  东方伸展式

 

东方伸展式

东方伸展式

 

  针对部位:上半身、臀部和大腿

  1、双脚放回地板上,将双手放于身体两侧,双腿向前伸直坐好。

  2、双脚大脚趾并拢,将双手放在身后15cm--20厘米的位置,反转手指正对臀部。

  3、吸气,双手双脚用力撑起身体,尽可能的抬高臀部,使脊柱伸展开。头部后仰,挤压双脚外侧以锻炼大腿内侧肌肉。

  4、保持东方伸展式,深呼吸5次。

  轮式

 

轮式

轮式

 

  针对部位:手臂、上背部、大腿和臀部

  1、将臀部落在地板上。面部朝上平躺,弯曲双膝,双脚踩地(脚跟尽量靠拢身体)。弯曲手肘,手掌放于肩部上方的地面上,手指 朝向双脚。

  2、吸气,双手用力推起身体,使头部、肩部和臀部离开地面,成轮式。试着将双手和双脚向内移动,缩短它们之间的距离。

  3、保持这个姿势,深呼吸5到15次,然后慢慢落下身体。抱住双膝,尽量靠拢胸部,以放松后腰部位。然后,滚动身体到坐立姿势,伸直双腿,做一 个简单的坐立前屈伸展式作为轮式的相对姿势。

  4、深呼吸5次后,转换为下犬式再从左边开始重复以上动作。

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