“失恋哥”健身计划曝光 3周挽回前女友

　　　导言：男人只要练就一身强壮的肌肉才能征服自己的女友。今天就跟大家分享我在健身房里的健身计划，为大家提供一个参考，以制定适合自己的健身计划。废话不多说先上健身房减肥前后对比图。

　　一、我的训练一般分上午和下午两个时段。

　　上午：早晨如果身体允许，请大家尝试空腹跑，因为这个时候身体消耗的是赤裸裸的脂肪。每天早晨刚起床时后补充适量的水分，空腹在跑步机上慢跑25分钟。有氧运动结束后，马上来一组腹部运动，减脂效果会非常明显。

　　我用的是一个健身达人推荐的核心肌挑战训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。

　　每个动作之间无间歇，虽然做的时候想死，但坚持下去，你会发现腹部减脂效果异常明显。

　　这里简单说一下每个动作的动作要领：

　　卷腹：身体平躺，膝盖弯曲，手可以放在脑后，也可以伸直，上身抬起，感觉腹部肌肉用力绷紧，上身和地面大概呈45度角，然后缓缓平躺回原点，完成一个动作。这个动作形象的说就是“仰卧起不坐”。

　　俯卧撑：这个经典动作不多描述，需要注意的是女生刚开始做的时候可以选择跪式俯卧撑或者高位俯卧撑降低难度

　　　平板：上身大致平行于地面，前臂贴在地面上，上臂垂直于地面，用肘部支撑身体，双腿绷直，脚尖着地。

　　左侧平板：平板动作的变化版，左侧肘部支撑身体，右手向上方伸直，整个身体绷直，两脚可以交叉增加稳定性。

　　右侧平板：同左侧平板，只要换一下方向就行了。

　　桥式：颈部与肩背贴在地面，腰部与大腿悬空，膝盖弯曲脚踩地面，双手平放在身体两侧的地面上。

　　高平板：平板的又一个变化版，其他不变，只是把手肘支撑地面改成手掌支撑地面，双臂间距与肩部自然同宽垂直于地面。

　　TIPS：空腹运动的时间最好保持在40分钟左右，不要超过1小时，不然对身体也是有伤害的。

　　下午：是做无氧训练的好机会，除了甩掉脂肪，让肌肉占领身体的高地是拥有好身材的重要步骤。

　　我的方案是把胸部和手臂——包括肱二头肌和肱三头肌——放在一天，上背部和肩放在一天、腿部肌群单独在一天。

　　所有的动作看似彪悍，但女生都可以完成，刚开始可以稍轻一点。力量训练会在接下来的几十个小时持续燃脂，对瘦身和塑形的帮助非常大。

　　　二、具体健身房运动计划见下文，我会在下文中详细写出每个动作的要点。

　　第一天：

　　1、运动前：热身：快走+拉伸15分钟左右

　　2、无氧动作：胸部：史密斯卧推——斜上哑铃推举——哑铃或龙门架夹胸。 手臂：肱二：直立杠铃臂屈伸——直立哑铃交替臂屈伸——龙门架臂屈伸(3选2)。 肱三：仰卧杠铃臂屈伸——坐姿头上哑铃臂屈伸

　　女生，胸部每个动作3组，每组12，力量是自己能承受的最大；手臂每个动作3组，每组30个；男生则都是每个动作3组，每组12，力量是自己能承受的最大。

　　3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。